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  • Mônica Bergamo

ÁCIDOS GRAXOS DE CADEIA CURTA

Como diz o velho ditado, "uma maçã por dia mantém o médico afastado". Todos sabemos que a fibra faz bem à saúde, mas por que isso? A explicação é um pouco mais complexa do que apenas uma maneira de ajudá-lo a se sentir saciado e a manter seu intestino regulado.


O tipo e a quantidade de fibra ingerida têm uma influência incrível em todo o corpo. Um dos principais benefícios das fibras é produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA em inglês).Pesquisas mostram que SCFA produzem uma variedade de benefícios para a saúde - e que, alterando sua dieta, você pode aproveitar esses benefícios.

Seu corpo produz ácidos graxos de cadeia curta?


Veja bem, seu intestino é composto de um complexo ecossistema de diferentes bactérias, leveduras e outros seres microbianos. O relacionamento que temos com os micróbios que vivem em nosso intestino é conhecido como simbiótico - o que significa que ambas as partes envolvidas estão se beneficiando do relacionamento.


E quando consumimos fibra, não é apenas "de um lado para o outro". Em vez disso, essa fibra beneficia a microbiota em nosso intestino, dando-lhes a sua fonte de alimento favorita.

E, em troca, nossa flora intestinal retribui o favor, produzindo moléculas promotoras da saúde, conhecidas como ácidos graxos de cadeia curta.



O que são ácidos graxos de cadeia curta?


Quando você consome fibra alimentar, a microbiota que reside no seu intestino começa a decompor e a se alimentar da fibra não digerida à medida que viaja pelo trato digestivo. Esse

processo, conhecido como fermentação, produz vários compostos diferentes para promover a saúde, como aminoácidos, vitaminas e ácidos graxos.


Um dos subprodutos mais notáveis da fermentação são os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). O termo "cadeia curta" se refere simplesmente a ácidos graxos que possuem menos de seis átomos de carbono.1.

Cerca de 95 % dos SCFAs no seu corpo são um desses três tipos principais: 2

  • Acetato

  • Propionato

  • Butirato


Por que os ácidos graxos de cadeia curta são tão importantes?


Os SCFAs podem começar no intestino, mas seu impacto em nossos corpos é muito amplo. Verificou-se que os SCFA influenciam tudo, desde a expressão gênica ao risco de câncer.

Vamos dar uma olhada em algumas das descobertas mais significativas dos papéis que os SCFAs desempenham em nosso corpo.



Ácidos graxos de cadeia curta e sua saúde intestinal


Os SCFAs, particularmente o butirato, servem como fonte primária de alimento para as células que revestem o intestino, conhecidas como colonócitos.3 Significado, sem os SCFAs adequados, essas células podem realmente começar a se degradar.


Além disso desempenham um papel crítico em:

  • Manter a integridade do revestimento do trato intestinal através da regulação de proteínas de junção - isso se relaciona à capacidade intestinal de quebrar e absorver nutrientes.4.

  • Regular o fluxo sanguíneo, a motilidade e a cicatrização no intestino - isso é essencial para a saúde intestinal, a nutrição geral e a saúde intestinal durante toda a vida útil.5.

  • Melhorar a produção de mucina, a substância semelhante a gel que reveste as paredes do intestino, essencial para a lubrificação e a saúde da parede celular. Os SCFAs são tão importantes para a saúde intestinal que níveis reduzidos estão diretamente relacionados a distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e até mesmo câncer de cólon.6,7 Sem surpresa, vários estudos descobriram que restaurar níveis saudáveis de SCFAs pode melhorar significativamente os sintomas e até reverter os danos associados a certos distúrbios digestivos.8 ,9 ,10.


Ácidos graxos de cadeia curta e seu sistema imunológico


A inflamação crônica desempenha um papel fundamental em muitas condições crônicas de saúde. Os SCFAs são poderosos agentes anti-inflamatórios - e não apenas no intestino, mas em todo o resto do corpo. E a menor inflamação leva a um sistema imunológico mais regulado.

Os SCFAs regulam o sistema imunológico e diminuem a inflamação através dos seguintes mecanismos : 11 ,12


  • Influenciam a migração e adesão de células imunes Indução da proliferação celular ou apoptose (dependendo dos níveis de SCFAs).

  • Funcionando como um inibidor de HDAC - suprimindo a atividade de certas células imunológicas Inibição do fator nuclear kappa B (NF-Kb) - que controla a expressão de várias outras vias / sinalizações inflamatórias

  • Minimizando o estresse oxidativo.

Ácidos graxos de cadeia curta e perda de peso


Os AGCCs representam cerca de 7 0 % do combustível usado pelos colonócitos e cerca de 1 0 % de nossas calorias diárias.1 3.

Mas eles também influenciam a maneira como outros nutrientes são absorvidos no corpo. Significa que os SCFAs podem ajudar a equilibrar seu metabolismo - e talvez até ajudar a perder

alguns quilos.


Os SCFAs atuam como substratos energéticos para o metabolismo da glicose, colesterol e lipídios - o que significa que servem como materiais de partida para as reações bioquímicas que quebram essas moléculas. Como eles desempenham um papel na maneira como a glicose é metabolizada, os níveis reduzidos de AGCs têm sido associados ao desenvolvimento de distúrbios metabólicos crônicos, como: 1 4 obesidade , resistência insulínica, diabetes.


A regulação dos níveis de SCFAs pode melhorar a homeostase da glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e auxiliar na perda de peso - todas alterações metabólicas positivas.1 5. E essas alterações metabólicas são o que leva à perda de peso.


Mas espere, tem mais. Eles também podem afetar a perda de peso de outra maneira. Os SCFAs aumentam a secreção de hormônios intestinais, peptídeo tipo glucagon 1 (GLP-1 ) e peptídeo YY (PYY). Quando secretados, esses hormônios podem ajudar a reduzir o apetite, inibir o esvaziamento gástrico e ajudar o corpo a queimar gordura.1 4. Significando que mais AGCs resultam em você sentir menos fome e aumentar o metabolismo.


Ácidos graxos de cadeia curta e seu cérebro


Mais e mais estudos estão encontrando evidências que vinculam diretamente a saúde do seu intestino e a composição do seu microbioma à saúde do seu cérebro. Verificou-se que a composição de microbiomas e os SCFA afetam diretamente várias doenças do sistema nervoso central, incluindo: 16.

  • Doenças neurodegenerativas.

  • Doenças neuroinflamatórias.

  • Doenças psiquiátricas.

Os SCFAs desempenham um papel importante na saúde geral do cérebro porque ajudam a manter a barreira hematoencefálica. Essa barreira atua como um gatekeeper e controla a troca de moléculas entre o cérebro e o sistema circulatório. Eles também desempenham um papel crítico na maturação e função da microglia - um tipo de célula imune projetada para proteger seu cérebro e medula espinhal.


Os pesquisadores estudam os efeitos potenciais dos AGCCs no tratamento da esclerose múltipla (EM) - uma doença inflamatória crônica do sistema nervoso central caracterizada por desmielinização (degradação) da bainha de mielina que protege os axônios nervosos. Este é um distúrbio genético debilitante que resulta no declínio da função em todos os sistemas do corpo.


Verificou-se que um microbioma desequilibrado que resulta na falta de AGCC aumenta a desmielinização, resultando em aumento dos sintomas e na progressão da doença. Verificou-se que a introdução de um suplemento de SCFA na forma de butirato diminui a desmielinização e realmente induz remielinização ou reparo da bainha de mielina.16 Isso resultaria em menos sintomas de esclerose múltipla, menor progressão da doença e maior qualidade de vida por mais tempo na esclerose múltipla em pacientes.


O papel do SCFA em distúrbios psiquiátricos está ganhando interesse porque foi descoberto que SCFA mediam as comunicações ao longo do eixo intestinal-cérebro através do impacto em vários canais de comunicação que intestino e cérebro usam para "conversar" entre si, como:

  • O nervo vago.

  • Hormônios intestinais.

  • Neurotransmissores.

  • Sistema endócrino.

Isso tem o potencial de mudar completamente a maneira como tratamos as condições psiquiátricas, como ansiedade e depressão.



Lista de alimentos para ácidos graxos de cadeia curta


Uma das maiores razões pelas quais as pessoas não recebem SCFAs suficientes é porque faltam fibras fermentáveis em suas dietas.17. Embora uma dieta rica em fibras proveniente de uma variedade de frutas e legumes seja uma boa base - uma das melhores fontes de fibras fermentáveis são amidos resistentes-starch.


Amidos resistentes são um tipo de fibra que é "resistente" à digestão, o que significa que eles chegam intactos ao intestino. Isso é importante porque as bactérias no seu cólon (no final do trato intestinal) têm mais material para trabalhar - o que significa que mais SCFAs são produzidos. Algumas das melhores fontes de amidos resistentes incluem:


  • Bananas verdes (adicionar farinha de banana verde à sua rotina diária funciona bem!).

  • Banana-da-terra crua.

  • Amido de batata crua.

  • Arroz cozido e resfriado.

  • Leguminosas.


Como posso obter mais ácidos graxos de cadeia curta?


Uma dieta saudável rica em fibras fermentáveis é a melhor maneira de aumentar sua produção natural de SCFAs. Porém, como há muita diversidade e potencial de desequilíbrio no microbioma, a quantidade de SCFAs que você produz varia muito, dependendo da composição exclusiva do seu “ecossistema” da flora intestinal.


Como a saúde geral do seu intestino e microbioma é fundamental no que diz respeito à sua capacidade de produzir SCFAs, eis o que recomendo:


Concentre-se em equilibrar seu microbioma:

Sem o equilíbrio certo de bactérias, seu corpo não será capaz de quebrar adequadamente as fibras ou produzir SCFAs. Dê ao seu intestino o impulso necessário com um probiótico diário.


Adicionar agentes de desintoxicação intestinal como carvão ativado.


Minimize sua carga tóxica:

Somos constantemente bombardeados com inúmeras toxinas potencialmente prejudiciais que podem causar estragos na saúde intestinal. Tomar medidas para reduzir sua carga tóxica geral pode ajudar bastante na promoção de um intestino saudável.



E quanto aos suplementos de butirato?


Embora a suplementação com butirato ou ácido butírico tenha mostrado alguns resultados promissores, particularmente naqueles que lutam com IBS, são necessárias mais pesquisas para determinar sua eficácia.1 8 O problema com a maioria dos suplementos é que eles são absorvidos antes de atingir o cólon.


Prepare-se para o sucesso

Então, é muito mais complicado do que apenas "uma maçã por dia". Mas existem etapas tangíveis que você pode tomar para promover a saúde intestinal e maximizar os benefícios de saúde dos SCFA.


A melhor maneira de aumentar o butirato e os SCFAs é se concentrar na sua produção interna. Alimente as bactérias intestinais com uma dieta saudável e rica em fibras e dê-lhe o apoio necessário, seguindo as etapas descritas acima.


Referências:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9 6 7 8 8 0 8

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2 4 1 3 6 7 8 9

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4 9 3 9 9 1 3 /

4.https://academic.oup.com/jn/article/1 3 9 /9 /1 6 1 9 /4 6 7 0 5 2 0 ?ijkey=f7 ff8 ca9 fef2 3 5 8 8 e7 bdd3 4 8 6 9 8 8 b5 c6 5 9 c6 2 96 7 &keytype2 =tf_ipsecsha

5.https://mbio.asm.org/content/1 0 /1 /e0 2 5 6 6 -1 8 # ref-2

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2 1 6 5 8 9 2 6

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2 4 1 6 0 2 9 6

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9 1 7 6 0 7 6

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1 6 2 2 5 4 8 7

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1 2 7 6 9 4 4 5

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6 1 0 4 5 2 0 /

12.https://academic.oup.com/advances/article/9 /1 /2 1 /4 8 4 9 0 0 0

13.https://microbialcellfactories.biomedcentral.com/articles/1 0 .1 1 8 6 /s1 2 9 3 4 -0 1 7 -0 6 9 1 -z

14.https://academic.oup.com/advances/article/9 /1 /2 1 /4 8 4 9 0 0 0

15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2 6 2 6 0 1 4 1

16.https://jneuroinflammation.biomedcentral.com/articles/1 0 .1 1 8 6 /s1 2 9 7 4 -0 1 9 -1 5 5 2 -y

17.https://academic.oup.com/advances/article/9 /1 /2 1 /4 8 4 9 0 0 0

18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4 0 2 7 8 3 5 /


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