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  • Mônica Bergamo

5 SUPLEMENTOS CHAVE PARA UMA DIETA BASEADA EM VEGETAIS

Atualizado: 2 de Ago de 2019

Muito além de uma dieta específica, ser vegetariano ou vegano significa uma mudança no estilo de vida. Essa escolha alimentar oferece muitas vantagens, incluindo redução do risco cardiovascular, câncer, diabetes, obesidade, demência e muitas outras doenças.


Por uma série de fatores, nos dias de hoje, uma dieta baseada exclusivamente em fontes vegetais nem sempre consegue oferecer a quantidade de nutrientes necessários para o perfeito funcionamento do organismo. E a falha em obter alguns nutrientes pode trazer graves consequências a saúde.


Uma dieta saudável deve fornecer todos os nutrientes que você precisa para a sua saúde, mas infelizmente a realidade é que o solo com depleção de micronutrientes, uso excessivo de agrotóxicos, fontes de água subterrâneas contaminadas e bisfenol encontrado na água da chuva, são fatores que podem diminuir o teor nutricional dos vegetais/frutas, e também consequentemente dos animais que se alimentam deles(cadeia alimentar). É aconselhável a suplementação de alguns nutrientes, micro-minerais e vitaminas para aqueles que seguem uma dieta vegetariana/vegana ou qualquer dieta restrita ou com pouca variedade alimentar, ou que não seja orgânica por exemplo.


Se você quer viver uma vida longa com boa saúde, precisa estar atento a cinco nutrientes de uma dieta à base de plantas.


Vitamina B12

A vitamina B12 previne danos aos nervos, protege o coração, promove síntese de energia-ATP e auxilia o sistema imunológico.


Se você permanecer deficiente em B12 por muitos anos, poderá desenvolver anemia e problemas neurológicos. Consuma alimentos fortificados com B12 ou suplemente B12.


Adultos e idosos devem ficar atento as taxas de vitamina B12, pois ao envelhecermos a nossa capacidade de absorção diminui. Algumas pessoas com mutações no MTHFR devem suplementar B12 na forma METILADA.



Vitamina D

A vitamina D é conhecida como a vitamina do sol. Mas nos dias de hoje a sua síntese tem se tornado cada vez mais difícil devido ao estilo de vida que levamos.


A vitamina D tem inúmeras funções em nosso corpo:

  • Ajuda o intestino na absorção de cálcio e fósforo;

  • Mantem os músculos saudáveis, protege coração, cérebro, pâncreas e tireóide;

  • Desempenha um papel crítico no sistema imunológico;

  • Reduz o risco de doença de Crohn, esclerose múltipla, artrite reumatóide e vários tipos de doenças autoimunes;

  • Regula a produção de insulina e protege contra a diabetes tipo 2;

  • Protege o corpo de diferentes tipos de câncer.

Além da forma natural de adquirir vitamina D, ela é encontrada em pequenas proporções na carne de certos peixes e alguns produtos fortificados. Comer alimentos ricos em vitamina D, dosar seus níveis plasmáticos de 25OH vit. D e suplementar, se necessário, pode ser crucial na prevenção e tratamento de doenças.


Ômega 3

Os três principais ácidos graxos ômega-3 são: ALA(ácido alfa-linolênico), EPA(ácido eicosapentaenóico) e DHA(ácido docosahexaenóico).


Todos os três são críticos para a saúde humana. O DHA é uma gordura estrutural primária no cérebro e nos olhos humanos, representando cerca de 97% de todas as gorduras ômega 3 no cérebro e 93% de todas as gorduras ômega 3 na retina.


O DHA é um componente estrutural importante no córtex cerebral, responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoção e atenção.


Os ácidos gordurosos de ômega 3 são importantes para:

  • Humor;

  • Estabilizar o ritmo do coração;

  • Diminuir os triglicerídeos;

  • Ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer.

Obter níveis adequados de DHA, pode proteger o declínio mental relacionado à idade e reduzir significativamente o risco de demência e mal de Alzheimer. Estudos mostram que idosos com níveis elevados de DHA têm menos tendência a desenvolver demência e mal de Alzheimer em comparação com idosos que têm níveis baixos.


Alguns alimentos vegetais possuem ALA, EPA e DHA, mas são encontrados em sua maior concentração em peixes e algas. O corpo humano pode converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão varia de acordo com a genética. Algumas pessoas podem se beneficiar comendo ALA. Outros parecem se beneficiar diretamente do consumo de DHA ou EPA.


Os alimentos vegetais ricos em ALA são sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e sementes de cânhamo.


EPA e DHA são encontrados principalmente em salmão, anchova, arenque, sardinha, peixes gordurosos e algumas espécies de algas.


Considerando o quão importantes são o EPA e o DHA para a saúde humana, a suplementação é provavelmente uma boa ideia para a maioria das pessoas e especialmente para aqueles que não comem quantidades consistentes de salmão, sardinha ou outros peixes com alto teor de gordura(bons peixes de boa procedência).


Vitamina K

Existem duas formas principais de vitamina K, a K1 que é normalmente encontrada em plantas, vegetais verdes e folhosos. E a K2 que é encontrada em produtos lácteos, gemas de ovos e em alguns alimentos fermentados. A vitamina K2 é importante devido a sua associação com à redução de eventos trombóticos, redução do risco de fraturas e redução da taxa de osteoporose.


A vitamina K2 combinada com vitamina D se torna mais eficaz, promovendo um melhor fortalecimento dos ossos e saúde cardíaca. O nosso corpo pode converter K1 para K2, mas essa conversão diminui a medida que envelhecemos.


Vit K2MK7 impede que o cálcio se deposite na parede dos vasos sanguíneos. Fontes vegetais de K2 incluem chucrute, kombuchá, kimchi e natto.


Zinco

O zinco é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico e crescimento celular, cicatrização de feridas e na quebra de carboidratos.


Alimentos vegetais, como feijão, legumes, nozes, sementes, aveia e levedura nutricional, são boas fontes de zinco. O zinco nos alimentos vegetais muitas vezes está ligado a fitatos, tornando mais difícil a sua absorção.


Por mais que lutemos para obter a quantidade ideal de zinco em uma alimentação, devemos ficar atento as taxas de absorção que diminuem na medida que envelhecemos. A suplementação com zinco pode ser uma boa opção para adultos e pessoas idosas. Taxas de zinco podem ser aferidas com exames metabólicos funcionais.


Ajude seu sistema antioxidante, faça exames, conheça seu corpo e metabolismo. Ajuste sua dieta para suas necessidades genéticas. Viva com mais energia.


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