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  • Mônica Bergamo

A VERDADE SOBRE O FERRO

Atualizado: 20 de Set de 2019

VOCÊ SABE POR QUE OS ALIMENTOS À BASE DE PLANTAS PODEM SER UMA ÓTIMA MANEIRA DE OBTER O FERRO?!


Há algum tempo já venho abordando a importância das vitaminas e minerais, mas hoje em especifico vou falar sobre a importância do ferro para o corpo humano e em qual alimento conseguimos encontrar a maior concentração de ferro que precisamos consumir para suprir nossas necessidades.

Consumir alimentos ricos em ferro é uma ótima maneira de construir músculos e manter a saúde. Mas altas taxas de ferro são prejudiciais.


O ferro é um nutriente crítico para todos os seres vivos. O nosso corpo utiliza o ferro como um componente de uma proteína no sangue chamada hemoglobina.


A hemoglobina transporta oxigênio através do sangue para os nossos órgãos e tecidos.


O ferro também faz parte dos tecidos musculares. Consumir ferro suficiente em sua dieta é fundamental.


Existem dois tipos de ferro disponíveis através da alimentação, o ferro de origem animal e o ferro de origem vegetal.


As duas formas naturais de ferro são ferro heme e não heme. O ferro heme é encontrado apenas em alimentos de origem animal. O ferro não-heme está nas plantas. (A carne também contém ferro não-heme,em pequenas quantidades).


A maioria dos veganos e vegetarianos consomem a mesma quantidade de ferro que os onívoros. A única diferença é que eles podem apresentar reservas de ferro mais baixas que os onívoros. Mas pesquisas indicam que esse estoque baixo não leva a taxas mais altas de anemia.


Com o tempo, o nosso corpo se adapta a ter reservas mais baixas de ferro, levando a uma melhor absorção e menor excreção de ferro.


Algumas evidências mostram que os estoques normais de ferro com limite inferior podem, de fato, ser mais saudáveis. As reservas mais baixas de ferro podem se traduzir em melhor sensibilidade à insulina e risco reduzido de câncer e doenças cardíacas.


Se você é como a maioria das pessoas, seu intestino tem uma capacidade notável de alterar as taxas de absorção com base em quanto ou pouco ferro você precisa. No entanto, esse mecanismo funciona apenas com ferro não-heme.


O ferro heme tem maior biodisponibilidade, mas aumenta a probabilidade de possíveis problemas de saúde através do seu excesso. Muitos especialistas acreditam que o ferro heme aumenta o risco de desenvolver acúmulo de placas nas artérias.


Um estudo recente concluiu que a cada 1 mg de ferro heme consumido por dia, o risco de uma pessoa adquirir doenças cardíacas coronárias aumenta 27%. Outros estudos descobriram que a ingestão de ferro heme estava associada a um risco aumentado de derrame entre homens e diabetes tipo 2.


Evitar o ferro heme pode proteger a sua saúde contra síndromes metabólicas e doenças cardíacas.


Diante desses estudos e conclusões, o ferro não-heme poderia ser considerada uma boa opção para se adquirir ferro.Claro, individualidades genéticas devem ser consideradas. Conheça alguns alimentos ricos em ferro não-heme abaixo e tome medidas para ajudar o seu corpo a absorver o ferro desses alimentos.


GRÃO DE BICO

O grão de bico é delicioso e versátil. Você pode facilmente adicionar esse alimento rico em ferro a saladas, misturado em sopas e pratos de massa ou assado para torná-los um lanche crocante.


EDAMAME

Edamame são sojas imaturas em suas vagens verdes e difusas. Você pode ferver ou vaporizar as vagens. O Edamame é um ótimo complemento para o húmus, juntos eles se tornam um lanche rico em proteínas e ferro.


LENTILHAS

As lentilhas vêm em diversas variedades, como verde, vermelha e marrom, todas com diferentes usos na culinária. Mas independentemente da cor, as lentilhas são uma excelente fonte de ferro.


TOFU

Também conhecido como coalhada de soja, o tofu é produzido coagulando o leite de soja e pressionando-o em cubos.

O tofu pode assumir o sabor de quase tudo. Você pode pressioná-lo e assá-lo, esmigalhá-lo no café da manha, fatiá-lo em sanduíches ou jogá-lo em sopas e massas.


CAJUS

O caju é uma excelente base para molhos caseiros de queijo e massas sem leite. Você pode adicioná-los aos smoothies para obter um sabor de noz. Ou você pode misturá-los com manteiga de caju.


PEPITAS

Pepitas são também conhecidas como sementes de abóbora. Embora você esteja acostumado a vê-las planas e brancas, a parte branca é apenas o casco as pepitas são na verdade verde-claras. Você pode adicionar esses alimentos ricos em ferro aos smoothies, misturados com iogurte ou aveia ou jogados em uma salada.


VERDES DE FOLHAS ESCURAS

Folhas verdes escuras contêm muito ferro não-heme. Mas alguns vegetais, como espinafre, acelga e beterraba contêm grandes quantidades de compostos chamados ácido oxálico (ou oxalatos), que podem se ligar a parte do ferro e impedir a absorção. Outros vegetais, como couve e couve-flor, contêm quantidades menores de oxalatos. Mas se você está comendo uma variedade de alimentos vegetais ricos em ferro, provavelmente não precise se preocupar com os oxalatos.


Se diante dessas informações você ainda se preocupe com os oxalatos, você pode cozinhar suas verduras, a água reduz os oxalatos em até 90%, dependendo do vegetal. Você também pode comer verduras com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas e pimentões vermelhos, eles são conhecidos por auxiliar o corpo a absorver melhor o ferro.


Agora vamos falar sobre os fitatos encontrados nas plantas.


Grão-de-bico, edamame, lentilhas, tofu, castanha de caju e pepitas possuem fitatos (que podem inibir a absorção de ferro). Mas você pode tomar medidas para reduzir ou neutralizar os efeitos do fitato no ferro.


O nosso corpo é um quebra-cabeça bastante adaptável e incrível. É capaz de se ajustar a quantidades de ferro que absorve e usa com base na quantidade disponível. Igual a outros nutrientes, o nosso ferro precisa mudar com o tempo. Eles variam de acordo com sexo, idade e durante diferentes épocas da vida.


As mulheres quando engravidam produzem mais sangue, consequentemente precisam de mais glóbulos vermelhos e ferro.


Conseguir ferro suficiente é fundamental para o crescimento de outro ser humano. A deficiência de ferro durante a gravidez pode resultar em parto prematuro, bebês nascidos com baixo peso, depressão pós-parto e se a deficiência for grave, existe um grande risco de morte.


As necessidades de ferro também aumentam durante períodos de rápido crescimento. Isso significa que bebês, crianças pequenas e adolescentes também precisam de mais ferro como proporção da ingestão calórica total.


Mulheres menstruadas possuem mais necessidades de ferro. Mulheres que têm períodos menstruais especialmente pesados ​​correm um risco maior de desenvolver uma deficiência de ferro se suas reservas de ferro não forem bem substituídas por meio de sua dieta.


O nosso corpo nos fornece pistas de que algo está errado quando há muito pouco ferro em nossa corrente sanguínea, uma delas é a anemia por deficiência de ferro, que nos faz sentir muito cansados. Outros sintomas podem incluir dificuldade para manter a temperatura corporal, tonturas, dores de cabeça e inflamação na língua.


A anemia por deficiência de ferro ocorre quando não são produzidos glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo.


A deficiência de ferro é mais comum em pessoas que doam sangue com frequência ou têm certas condições crônicas, incluindo câncer, distúrbios gastrointestinais (como doença de Crohn, colite ulcerativa ou doença celíaca) ou doença cardíaca.


A deficiência de ferro tem sido uma preocupação da saúde pública global. Mas no mundo moderno, a sobrecarga de ferro pode ser ainda mais digna de atenção.


É possível ter muito ferro circulando no seu sangue, especialmente se o ferro na sua dieta for ferro heme. Em um estudo com mais de 1.000 americanos caucasianos, com idades entre 67 e 96 anos, que participaram do Estudo do Coração de Framingham, os cientistas descobriram que 13% apresentavam altos níveis séricos de ferro associados a problemas cardíacos, fadiga e muitas outras doenças da saúde, enquanto apenas 3% tinham deficiência de ferro.


A deficiência de ferro não é tão problemática nos países desenvolvidos quanto o excesso de ferro. A causa mais comum de sobrecarga de ferro ou intoxicação por ferro é tomar muito ferro na forma de suplementos alimentares.


Especialmente se você estiver grávida ou seguir uma dieta à base de plantas ou ambas, você pode ter sido instruída a considerar um suplemento contendo ferro em um ponto ou outro.


Mas os médicos que prescrevem suplementação de ferro a seus pacientes os monitoram para garantir que eles não desenvolvam sobrecarga de ferro. O excesso de ferro no corpo está associado a um risco aumentado de certas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.


Em um estudo de 2004 no Journal of American Medical Association, os pesquisadores analisaram 32.000 mulheres do Nurses 'Health Study e descobriram que aquelas que tinham as maiores reservas de ferro tinham uma probabilidade três vezes maior de ter diabetes.


Os pesquisadores analisaram as tendências médicas e dietéticas de 38.000 homens e identificaram fatores de risco associados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A ingestão de ferro heme da carne vermelha aumenta o risco da doença, enquanto a ingestão de ferro heme de fontes de carne não vermelha não teve correlação.


Níveis altos de ferro também foram encontrados no cérebro de pessoas com doenças que afetam o sistema neurológico, incluindo Alzheimer, Parkinson e Lou Gehrig.


Às vezes, seu próprio corpo é a causa de ter muito ferro. O excesso de ferro também pode ser causado pelo próprio corpo, através de uma condição chamada hemocromatose.


Esse distúrbio genético afeta aproximadamente um milhão de pessoas nos Estados Unidos. E é mais provável que afetem caucasianos e pessoas de descendência européia.


Normalmente, você absorve cerca de 8% a 10% do ferro que consome, mas as pessoas com hemocromatose podem absorver quatro vezes mais.


O tratamento geralmente consiste em remover sangue do corpo regularmente para manter as reservas de ferro em um nível seguro. Se não tratada, os altos níveis de ferro que circulam no sangue devido à hemocromatose podem danificar seus órgãos e até levar à morte prematura.


Se você estiver comendo muitos alimentos ricos em ferro, mas ainda estiver com deficiência de ferro, pode haver algumas razões. Os culpados mais comuns são condições digestivas que impedem a absorção adequada de ferro, como doença inflamatória intestinal ou doença celíaca.


Muitas pessoas nessa situação se concentram na ingestão de ferro adicionando ferro heme da carne vermelha ou suplementos de ferro, sem monitorar os níveis de ferro.


O perigo dessa abordagem é que ela pode facilmente girar o pêndulo para o outro lado, e seu corpo pode acabar com muita coisa. Comer carne vermelha também está associado a maiores riscos de doenças cardíacas, câncer e muitas outras doenças.


Fazer mudanças na dieta pode ser uma excelente saída, foque em alimentos que ajudam na absorção de ferro. Os alimentos que você come não apenas influenciam a quantidade de ferro que entra em seu corpo, mas também a quantidade de ferro que você absorve.


Certos alimentos, bebidas e medicamentos podem aumentar a absorção de ferro, enquanto outros podem reduzi-la. E algumas pequenas mudanças podem fazer muita diferença nos seus níveis de ferro.


Vitamina C

A vitamina C ajuda o seu corpo a absorver ferro. O consumo de 25 a 100 mg de vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme por quatro vezes.


Uma maneira fácil de capitalizar esse relacionamento é incorporando alimentos ricos em vitamina C em refeições que contêm ferro abundante.


Vitamina A e Beta-Caroteno

Estudos demonstraram que a adição de alimentos ricos em vitamina A às refeições à base de grãos aumenta a absorção de ferro não-heme. Os alimentos ricos em vitamina A incluem cenoura, batata doce, folhas verdes escuras, abóbora e brócolis.


Em um estudo de 1998 publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que a absorção de ferro de 100 pessoas aumentou significativamente quando os alimentos ricos em vitamina A foram adicionados às refeições à base de cereais. A absorção de ferro aumentou em até 200% para o arroz, 80% para o trigo e 140% para o milho.


Panelas de ferro fundido

Algumas pessoas preparam alimentos com panelas de ferro fundido para adicionar um pouco de ferro extra à dieta. O problema é que não há como saber exatamente quanto ferro é adicionado ao cozinhar com esse tipo de panela e isso pode variar.


Quanto mais ácida for a comida que está sendo cozida, mais ferro passará da panela para a comida. Se você gosta de cozinhar em ferro fundido e seus níveis de ferro são baixos, é uma excelente opção. Mas se você não gosta de carregar frigideiras pesadas ou se seus níveis de ferro no sangue são normais, o ferro fundido pode não ser uma boa ideia.


Allium Vegetais

A família de vegetais allium foi encontrada para ajudar a promover a biodisponibilidade de ferro e zinco.


Assim, você pode comer alimentos ricos em ferro com alliums (alho, cebola, cebolinha, cebolinha, cebolinha, alho-poró) para aumentar a quantidade de ferro que seu corpo absorve.


Agora vamos falar sobre os bloqueadores. Atualmente existem 3 coisas que bloqueiam a absorção de ferro pelo corpo, sendo elas:


Fitatos

Dietas à base de plantas geralmente fornecem compostos chamados fitatos, que podem inibir a absorção de ferro. Os fitatos são abundantes em leguminosas, grãos, soja, nozes e sementes. Mas o conteúdo de fitatos nos alimentos variam muito.


Em um estudo de 2000 publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, os pesquisadores observaram que apenas 18% do ferro era absorvido nas refeições que continham 250 mg de fitatos. Eles também viram que a absorção de ferro era inibida pela ingestão de fitato de apenas 2 mg.


No entanto, os fitatos parecem realmente bons para nós. Eles demonstraram ter uma ampla gama de propriedades promotoras de saúde, incluindo atividade anticancerígena.


Cálcio

O cálcio também pode reduzir a absorção de ferro. Isso foi observado com o uso de suplementos de cálcio e cálcio de produtos lácteos.


Algumas pesquisas descobriram que a absorção de ferro é reduzida em 50 a 60% quando uma pessoa ingere 165 mg de cálcio de produtos lácteos.


Para referência, um quarto de xícara de queijo mussarela contém 198 mg de cálcio. Para impedir essa interação, convém evitar consumir laticínios com as refeições das quais você planeja obter seu ferro.


Café e Chá

Café e chá contêm polifenóis compostos que também diminuem a absorção de ferro.


Um estudo mostrou que o efeito inibitório dos polifenóis na absorção de ferro reduziu o risco de câncer. A teoria é que o ferro é um nutriente necessário para a formação de tumores e, portanto, os polifenóis servem para impedir o excesso de reservas de ferro.


A verdade sobre o ferro não é o que muitas pessoas pensam, ao contrário da crença popular, obter ferro suficiente normalmente não é um problema.


Este mineral essencial está naturalmente presente em muitos alimentos (além de muitos alimentos ricos em ferro). E, na realidade, provavelmente mais pessoas sofrem com o excesso de ferro do que com muito pouco.


Além disso, o tipo de ferro que você come também é importante. O ferro heme de produtos de origem animal tem maior biodisponibilidade, mas pode ser absorvido com muita facilidade. Com o ferro não heme das plantas, seu corpo é mais capaz de regular a absorção com base no quanto você realmente precisa.


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