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  • Mônica Bergamo

BETA ALANINA

Segundo a ACSM - American College of Sports Medicine – existem atualmente 5 suplementos com respaldo científico sólido, ou seja, com suficiente corpo de evidências cientificas, que causam impacto positivo na performance atlética, agindo como eficientes recursos ergogênicos.


São eles:

  1. Beta alanina

  2. Cafeína

  3. Bicarbonato de Sódio

  4. Nitratos

  5. Creatina

Nesse post vamos falar sobre a BETA ALANINA(BA)


Muitos atletas e praticantes de atividades físicas têm recorrido aos recursos ergogênicos na tentativa de aprimorarem seu desempenho esportivo ou apenas por questões estéticas.


Os ergogênicos nutricionais podem atuar no aumento das reservas de glicogênio e na maior mobilização de substratos para os músculos ativos durante os exercícios, assim como no crescimento do tecido muscular,redução da massa de gordura, diminuição da percepção subjetiva de esforço e reposição hidroeletrolítica adequada.


O que é a BETA ALANINA e como ela funciona?


Um desses recursos é a β-alanina, aminoácido que possui papel essencial na síntese de carnosina já que estudos mostram que a disponibilidade deste aminoácido é o fator limitante da produção intramuscular de carnosina:


Beta alanina + L-histidina = Carnosina.


A carnosina muscular é um dipeptídeo que desempenha vários papéis fisiológicos, incluindo:

  • Ação antioxidante;

  • Regulação da sensibilidade miofibrilar ao cálcio

  • Tamponamento intracelular muscular, como aceitador eficiente de íons de hidrogênio.

Esta última função é particularmente importante para o desempenho esportivo, pois a queda do pH muscular pode levar ao aparecimento da fadiga por mecanismos como redução da tensão músculo-esquelética, inibição da atividade da enzima glicolítica fosfofrutoquinase e limitação da contratilidade muscular. Uma grande capacidade tamponante parece estabilizar o pH intracelular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade.


Um maior conteúdo de carnosina muscular é encontrado nas fibras de contração rápida (tipo II), quando comparado as de contração lenta (tipo I). A administração direta de carnosina não aumenta os seus estoques musculares, pois ela é rapidamente hidrolisada pela enzima carnosinase, presente no plasma humano.


O plasma humano e a musculatura esquelética apresentam altas concentrações de histidina, em contraste com as baixas quantidades de β-alanina. Desta forma, a administração de β-alanina parece ser a melhor forma de aumentar os estoques musculares de carnosina.


Trabalhos mostram que a suplementação de β-alanina pode ser uma estratégia promissora para minimizar a acidose muscular induzida por “sprints” repetidos.


A capacidade de executar repetidamente sprints completos intercalados por recuperação incompleta [denominada habilidade de sprint repetida (RSA)] é um componente de condicionamento físico de várias modalidades esportivas e resulta em acúmulo de hidrogênio e queda no pH muscular. Este acúmulo de prótons pode inibir a glicólise anaeróbica e comprometer o sistema neuromuscular causando fadiga muscular e interrupção do exercício.


Teoricamente, o potencial de retardar a acidose devido ao aumento do tamponamento muscular da carnosina muscular permitiria uma maior eficácia da glicólise anaeróbia, melhorando o desempenho e consequentemente gerando uma maior concentração de lactato sanguíneo. Evidências recentes sugerem que o lactato é uma molécula sinalizadora poderosa, capaz de alterar a expressão de PFK e aumentar a regulação do fator-1α induzido por hipóxia (HIF-1α), que pode aumentar a glicólise anaeróbica e produção e transporte de lactato, por meio da expressão do transportador de monocarboxilato 4 (MCT4). Da mesma forma, a capacidade melhorada de lidar com o acúmulo de hidrogênio intramuscular protegeria contra a fadiga neuromuscular.


O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ferramenta eficiente para melhorar a capacidade anaeróbia. Embora os mecanismos para esta capacidade anaeróbia melhorada não sejam completamente claros, pode haver uma ligação entre HIIT e o incremento do conteúdo de carnosina muscular e capacidade tampão.


Além disso, estudos que investigam a relevância prática da suplementação de β-alanina durante rotinas de treinamento controladas (ou seja, HIIT) e os possíveis benefícios da associação de ambas as estratégias (HIIT + suplementação) relataram prováveis efeitos benéficos.


Mas em quais modalidades esportivas seria interessante a suplementação da beta alanina?


Pelo seu mecanismo de ação, seu uso seria interessante em modalidades como corrida de 400 metros e de 800 metros, ciclistas de velocidade, treino de musculação, Crossfit, escalada esportiva e modalidades de luta. Atividades essas que usam predominantemente metabolismo glicogenolítico (glicogênio muscular e hepático, anaeróbio).


Seria pouco eficaz em atividades de altíssima intensidade e curtíssima duração, abaixo de 30 segundos, como natação 50 m livre e corrida de 100m. Trabalhos também mostram benefícios no Sprint final de modalidades de endurance.


Como devo suplementar a beta alanina?


Assim como a creatina, a beta alanina precisa de saturação.


Pesquisas apontam que benefícios podem ser observados a partir de 4-6 semanas de suplementação com 3.2 gramas a 6.4 gramas por dia de beta alanina, fracionada em 3- 6 tomadas por dia. Após esse período, doses de 1.2g/d mostraram manutenção dos resultados alcançados.


Desta forma seu uso isolado e esporádico como pré treino não mostrou eficácia.


Efeitos colaterais


Meta análises e revisões sistemáticas apontam como principal efeito colateral a parestesia aguda após a ingestão de doses maiores que 3g/d de beta alanina. Parestesia temporária, sentida com formigamento e com mecanismo de ação ainda não completamente compreendido.


Alguns autores sugerem que esses sintomas de parestesia são substancialmente reduzidos com o uso de formulações de liberação sustentada(slow release). Em estudos que usam o suplemento de liberação não sustentada, a parestesia geralmente desaparece dentro de 60 a 90 minutos após a suplementação. É hipotetizado que a betaalanina ativa genes relacionados ao Mas (Mrg), ou receptores acoplados à proteína G específicos do neurônio sensorial.


Especificamente, MrgD, que é expresso no gânglio da raiz dorsal, termina na pele . É provável que a ativação de MrgD a partir de beta-alanina resulte em parestesia na pele. Até o momento, não há evidências que sustentem que esse formigamento seja prejudicial de alguma forma. O efeito colateral da parestesia geralmente ocorre no rosto, pescoço e dorso das mãos. Embora nem todos os indivíduos apresentem parestesia, geralmente é dose-dependente, com doses mais altas resultando em maiores efeitos colaterais. Dados recentes também sugerem que os homens de ascendência asiática podem experimentar um efeito reduzido, com as mulheres asiáticas experimentando maior parestesia. Além disso, não há nenhum mecanismo conhecido para explicar por que certos indivíduos podem estar predispostos a apresentar parestesia.


Com isso texto finalizamos sobre a beta alanina.


Nos próximos posts falaremos sobre os outros “BIG FIVE”, em suplementação esportiva.



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