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  • Mônica Bergamo

BETERRABA

Continuando nossos estudos sobres os 5 grandes suplementos que influenciam positivamente na performance esportiva. Hoje vamos falar sobre os NITRATOS.


Os nitratos funcionam como agentes de relaxamento arterial (relaxamento do endotélio vascular) causando vasodilatação, aumento do fluxo arterial e maior aporte de nutrientes e sua transferência para os tecidos periféricos.

Os nitratos são alvos de inúmeros estudos em medicina por seus efeitos em melhora da tolerância a glicose e sensibilidade a insulina (diabetes), melhora na dislipidemia (colesterol e triglicerídeos altos), inflamação, diminuição do risco cardiovascular, baixando a pressão arterial, dentre outros.


As principais fontes alimentares de nitrato são: beterraba, espinafre, couve e cenoura.


Nitratos alimentares (NO3) são decompostos por bactérias da nossa orofaringe e convertidos em nitrito (NO2) e depois metabolizados pelas bactérias do estômago e convertidos em óxido nítrico (NO) liberados na corrente sanguínea. Desta forma, o uso de enxaguantes bucais pode diminuir a população de bactérias que fazem essa conversão, bem como uso de inibidores de bombas de prótons (omeprazol), reduzindo a eficácia deste suplemento.


Há também a síntese endógena de óxido nítrico no nosso corpo, pela enzima NO sintetase (NOS).

Desta forma, esquematicamente:


Nitrato da beterraba (NO3-) + L-arginina (da dieta ou suplementação) + Oxigênio — são convertidos pelas bactéria da orofaringe em NO2- e depois pelas bactérias do estômago em óxido nítrico (NO).


É o Oxido nítrico (NO) que tem efeitos:

  • Na vasodilatação e angiogênese (criação de circulação colateral);

  • Na resistência a fadiga;

  • Na melhora da eficiência no exercício;

  • Na melhora da performance no exercício;

  • No aumento da biogênese mitocondrial ( importante para atletas de resistência e atletas de força);

  • Na transferência de cálcio do RE( retículo endoplasmático) , melhorando a contração muscular.

Quais outros suplementos podem aumentar a síntese de oxido nítrico?


L citrulina + L arginina


Muitos trabalhos estudaram os efeitos da citrulina + arginina em aumentar a produção de ON. Em trabalhos publicados no Journal of Sports and Nutrition, com ciclistas, foram avaliados a Potência (em Watts), e a quantidade de ON no endotélio vascular.


Não foram encontradas diferenças na quantidade de óxido nítrico entre ciclistas que consumiram a L-citrulina + L-arginina com o grupo placebo. Porém foi constatado aumento de potência entre atletas suplementados em relação aos não suplementados.


L-citrulina + L-arginina e L-ornitina


Estes aminoácidos estão envolvidos no ciclo da uréia, diminuindo a quantidade de amônia e incrementando a excreção de uréia.


Lembrando que a diminuição de amônia e o aumento da excreção de ureia estão relacionados com aumento da performance atlética. O ciclo da uréia também esta envolvido na produção de creatina e glicose.


Desta forma, trabalhos mostraram que a suplementação desses 3 aminoácidos pode:

  • Melhorar o tempo de exaustão entre atletas e também em indivíduos não treinados;

  • Diminuir a concentração de amônia, melhorando tolerância ao esforço;

  • Aumentar a produção de glutamina (relacionado com saúde das células do intestino - enterócito).

Os trabalhos não conseguem, porém, correlacionar o consumo desses 3 aminoácidos com o aumento direto dos níveis de NO nos vasos sanguíneos.


Como suplementar nitrato para melhorar a performance esportiva?


O nitrato é precursor de óxido nítrico, um ótimo vasodilatador. A utilização do suco de beterraba irá melhorar sua eficiência energética, resultando em uma melhora da performance esportiva.


O ideal é consumir o suco da beterraba crua, 90 minutos antes do treino. Os estudos demonstram que precisamos ingerir de 300 a 400mg do nitrato, para obtermos uma melhor eficiência energética, o que equivale:

  • 300 a 400 g da beterraba crua;

  • 50 a 100 g de espinafre;

  • 100 a 150 de couve;

  • 250 a 300 g de cenoura.

Uma boa estratégia é fazer um suco com estes alimentos, 90 minutos antes do treino. Além de atingirmos a quantidade necessária de nitrato, consumiremos mais compostos bioativos para melhora da recuperação muscular.


Dê preferência aos orgânicos!



Falando em beterraba, aproveito para dar uma última dica:

  • As folhas da beterraba podem e devem ser consumidas!


São fonte de fósforo, zinco, fibras, vitamina B6, Vit A, Vit C, magnésio, potássio, cobre, manganês, cálcio e ferro. Elas contêm mais FERRO que o espinafre, além de muitos benefícios como:

  • Prevenção de osteoporose;

  • Estímulo de produção de leucócitos- imunidade;

  • Anti-oxidante;

  • Anti-inflamatório no combate do Alzheimer.

Converse com seu médico/nutricionista para mais informações.


Faça exames regularmente! Exercite-se! Tenha bons pensamentos!


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