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  • Mônica Bergamo

Creatina como Suplementação

Hoje, vamos fechar a série de posts sobre os top five suplementos na performance esportiva nível A de evidência científica.


Vamos falar sobre a CREATINA (meu favorito !!!!!)

O que é creatina?


A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado nos músculos e está disponível na dieta por meio do consumo de leite, carnes vermelhas e brancas, peixes e moluscos, sendo a carne e o peixe seu principal suprimento. Uma dieta carnívora típica fornece 1 a 2 g de creatina por dia, embora o tempo de cozimento, o tipo de carne e o local do músculo influenciem os valores de creatina após a ingestão. Um jovem de 70 kg em média tem um pool de creatina entre 120 e 140 g, variando por tipo de fibra muscular e volume muscular.

A suplementação de creatina ganhou popularidade após os Jogos Olímpicos de Barcelona em 1992. A creatina é agora amplamente usada entre atletas recreativos, universitários e profissionais, além de em doenças como diabetes, doenças neurodegenerativas, infertilidade, problemas cardíacos e pós trauma cerebral. Creatina é um dos suplementos dietéticos para esportes mais populares do mercado, com mais de US $ 400 milhões em vendas anuais nos EUA.


A creatina como suplemento dietético é um pó cristalino insípido que se dissolve prontamente em líquidos e é comercializado como monohidrato de creatina ou como uma combinação com fósforo. A maior parte da creatina (95%) é armazenada no músculo esquelético (contração rápida, tipo II) : dois terços na forma fosforilada e um terço na forma de creatina livre.


A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético.


A intenção da suplementação de creatina é aumentar os níveis de repouso de fosfocreatina nos músculos, bem como a creatina livre, com o objetivo de adiar a fadiga, mesmo que brevemente, para resultados de aprimoramento esportivo.


Seres Humanos produzem creatina ?


Sim, produzimos cerca de 1g de creatina por dia , através dos aminoácidos: Glicina + arginina + metionina, no fígado, pâncreas e rins. A creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, cérebro, testículos e coração.


Qual mecanismo de ação da creatina?


Muito se estuda sobre esse tema. Acredita-se que, ao aumentar o conteúdo de água dentro da célula, ativam-se gatilhos de genes que estimulam a síntese proteica. Além disso, ao aumentar o conteúdo de creatina intracelular fatores de regulação miogênica como a MRF4 e a miogenina são ativados, bem como a sinalização de IGF1 e mTOR (para síntese protéica).

O que se tem certeza é que a creatina ajuda na geração de ATP (=energia), melhorando a qualidade do treino , desta forma auxiliando no anabolismo. Isso tudo ocorre principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e esportes coletivos que exigem sprints como vôlei, basquete, handebol, futebol , além de lutas, tênis dentre outros.

Creatina incha?

Não!

A creatina aumenta o conteúdo da água INTRAcelular( creatina puxa água quando entra na célula, para manter equilíbrio osmolar).

O edema ou inchaço a que as pessoas se referem ocorre pela água EXTRAcelular.


Dieta inadequada + sedentarismo + baixa ingesta hídrica sim causam retenção.

Creatina pode causar discreto ganho de peso 1-2kg (por mecanismos osmóticos).

Posso usar creatina ?


Os benefícios das creatina vão muito além do anabolismo.

Usado para melhorar resistência periférica à insulina, em pré-diabéticos e diabéticos; em cardiopatas, em casos de baixa fertilidade. Além de prevenção de doenças neurodegenerativas.

Em relação ao anabolismo, os maiores benefícios são observados em vegetarianos/ veganos.

Converse com seu médico sobre seu caso individualmente!

Como usar creatina?

Pode ser feito um período de LOAD (ou carregamento) com doses mais elevadas , seguidos por doses mais baixas. Ou pode ser feito uso de doses mais baixas e esperar os efeitos que levam mais tempo para serem percebidos. Deve-se suplementar todos os dias, independente do treino, preferencialmente junto com algum alimento que eleve sua insulina.

Preferir sempre a forma de CREATINA MONOHIDRATADA!

Após interrupção do uso, têm um período de wash out de 4-6 semanas.

Tenho pedra nos rins, posso usar creatina ?

Deve-se avaliar a ingesta protéica/ necessidades do paciente/ esporte praticado pelo paciente além da função renal.

Nunca inicie uma suplementação sem o acompanhamento médico

Mais importante:

Se você busca o ganho de massa muscular, lembre-se que a creatina sozinha não ajudará em nada. Precisa de dieta adequada, treino, (muito treino) e a suplementação recomendada pelo seu médico/ nutricionista.



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