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  • Mônica Bergamo

DIETA E NUTRIÇÃO - Você já pensou em fazer escolher alimentares mais nutritivas?

Atualizado: 28 de Ago de 2019

As boas escolhas alimentares ajudam a manter o seu intestino, cérebro e coração saudáveis, além disso, reduzem os riscos de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas. Mas você sabe quais seriam esses alimentos?

Hoje em dia com tantas informações, muitas vezes é difícil saber o que comer. Nenhuma dieta pode ser rotulada como boa e universal. Existem necessidades nutricionais especificas baseadas na genética de cada um, no nível de saúde atual, idade e atividade física. Além desses fatores, as nossas escolhas alimentares são influenciadas por onde moramos e época do ano.


Cada dieta ou padrão alimentar tem vantagens e desvantagens.


Se você optar por keto, paleo, vegano ou qualquer outra dieta, existem maneiras de torná-la saudável. Por outro lado, sem planejamento, qualquer dieta pode prejudicar a sua saúde.


As dietas veganas por exemplo, tendem a ser pobres em vitamina B12. Para resolver pode-se suplementar ou usar a levedura nutricional fortificada. Outra dieta muito popular, é a dieta cetogênica. Se feita de forma incorreta pode restringir demais o consumo de fibras. Desta forma, não importa o padrão alimentar adotado, desde que você esteja recebendo os macro e micronutrientes essenciais, além dos fitoquímicos naturais.


Os macronutrientes são nossa fonte de energia, mais conhecidos como carboidratos, gorduras e proteínas. Eles contêm calorias de função energéticas.


Os micronutrientes e fitoquímicos são responsáveis por manter o nosso corpo saudável através de vitaminas e minerais essenciais, mas em quantidades menores, por isso utilizamos o prefixo micro.


As vitaminas e minerais regulam os processos corporais. Um deles é a transformação dos macronutrientes em energia nas mitocôndrias. Além disso algumas vitaminas e minerais também possuem propriedades antioxidantes. Alimentos à base de plantas contêm compostos chamados fitoquímicos. Eles funcionam como antioxidantes.


Entre os fitoquímicos conhecidos, podemos citar a luteína presente no espinafre, um importante aliado que promove a saúde dos olhos e polifenóis do azeite, que promovem a saúde do coração.


GORDURAS


As gorduras insaturadas são aquelas que são líquidas em temperatura ambiente, como: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de soja, óleo de canola e óleo de milho. Nozes e sementes, assim como seus óleos, também são ricos em gorduras insaturadas.


Os óleos contêm diferentes proporções de ácidos graxos insaturados conhecidos como ômega 3, ômega 6 e ômega 9. Os ômegas 3 e 6 são chamados de gorduras poliinsaturadas, enquanto o ômega 9 é chamado de gordura monoinsaturada. O consumo excessivo de ômega 6 está ligado com inflamações, doenças cardíacas, obesidade, câncer e doenças autoimunes.


Em contraste com as gorduras de origem ômega 6, as gorduras ômega 3 e 9 são anti-inflamatórias e podem ajudar:

  • Reduza suas chances de doenças cardíacas;

  • Aumenta o colesterol HDL (bom);

  • Diminui o risco de desenvolver diabetes;

  • Reduz o risco de depressão;

  • Diminui a ansiedade;

  • Preserva a saúde dos olhos;

  • Gerencia doenças auto-imunes, como artrite reumatoide;

  • Contribui com a saúde dos pulmões.

Alguns alimentos como salmão, sardinha, linhaça e chia são fontes de ômega 3. Assim como abacate e azeite extra virgem são fontes de ômega 9.


As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, e são gorduras predominantes na carne, manteiga, ovos, queijo e óleo de coco. Essa gordura possui uma má reputação que está ligada ao colesterol alto e doenças cardíacas.


Carnes altamente processadas e preservadas, ricas em gorduras saturadas, tem sido associada ao aumento de doenças cardíacas. Em contrapartida, comer alimentos minimamente processados, ricos em gorduras saturadas, como iogurte integral está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas.


Um bom exemplo, é o ácido esteárico encontrado no ácido graxo saturado da carne bovina. Este ácido graxo não aumenta o colesterol LDL(ruim). Isso serve de guia na hora de escolher qual carne comer. A carne bovina alimentada com capim tem mais ácido esteárico e menos ácidos graxos saturados de colesterol do que carne bovina de ração. Por esse motivo, não podemos catalogar toda a gordura saturada em um único grupo. Alimentos integrais de qualidade e alimentos orgânicos, são opções saudáveis, mesmo que contenham gordura saturadas.


Algumas gorduras podem se tornar insalubres quando são aquecidas em temperaturas extremas. Quando aquecemos o óleo em alta temperatura, eles produzem substancias químicas toxicas chamadas aldeídos, resultando na oxidação de gordura.


O ômega 6 é muito propenso à formação de aldeídos tóxicos quando fritos. Os aldeídos possuem o poder de danificar as células, tecidos e órgãos.


A gordura insaturada também pode se tornar um perigo para a saúde quando transformada em gordura trans. Esse processo é realizado através de uma reação química na produção de margarina e gordura vegetal.


Algumas empresas já aderiram a um substituto conhecido como gordura interesterificada, mas estudos demonstraram que esse substituto pode danificar o fígado, promover ganho de peso e prejudicar o controle de açúcar no sangue.


Infelizmente esse novo substituto não é listado como ingrediente nos produtos, passando despercebido e causando muitos problemas de saúde. Para evita-lo, opte por alimentos inteiros e não processados.


PROTEÍNAS


Embora a proteína possa fornecer energia, a sua principal função é de construção. Precisamos de proteína para:

  • Sintetizar enzimas;

  • Fazer tecido conjuntivo, como colágeno e elastina;

  • Gerar pele e cabelos saudáveis;

  • Produzir hormônios e outras moléculas de sinalização;

  • Transportar oxigênio para o corpo através da hemoglobina.

O déficit de proteína pode contribuir para a perda de cabelo, deficiência imunológica, ossos e músculos fracos.


Em média, um adulto precisa de pelo menos 50 gramas de proteína por dia. Mas à medida que envelhecemos precisamos de cada vez mais.


Otimizar a ingestão de proteína conforme a idade pode ajudar a manter a massa muscular, isso é importante para manter a nossa força. Além disso devemos optar por adquirir uma vida esportiva ativa, pois se não utilizarmos os músculos nós os perdemos. Embora não seja possível evitar a perda muscular na medida que envelhecemos, podemos retardar o processo.


A proteína é abundante em carne, aves, peixe, ovos e laticínios. Alimentos à base de plantas, como feijão, ervilha, quinoa, nozes e sementes, também fornecem alguma proteína.


Se você escolher uma dieta vegana, certifique-se de incluir uma variedade de diferentes fontes de proteínas vegetais. A maioria das proteínas vegetais são baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. Mas, consumir uma variedade de proteína vegetal pode ajudar a obter uma quantidade adequada para o seu organismo.


Independentemente da origem da proteína, é indicado dividi-la entre o café da manha, almoço e jantar. Muitas pessoas comem a maior parte de suas proteínas no jantar e economizam no café da manhã. Dividir sua ingestão proteica entre as refeições pode ajudar a manter a massa muscular à medida que você envelhece.


CARBOIDRATO


O nosso corpo necessita de carboidrato como combustível e de suas fibras. Os melhores carboidratos são oriundos de alimentos à base de plantas inteiras e minimamente processadas. Esses alimentos incluem legumes, frutas e grãos integrais. Além de serem uma excelente fonte de fibra, fornecem fitoquímicos para apoiar a preservação da nossa saúde.


Os fitoquímicos conhecidos como flavonoides são encontrados em bagas e cebolas. Eles são anti-inflamatórios e apoiam a saúde do coração. Já os fitoquímicos chamados glucosinolatos são abundantes em vegetais crucíferos como brócolis e couve. Eles têm propriedades anti-cancerígenas.


Os carboidratos altamente processados, como cereais de café da manhã açucarados, assados, bolachas, batatas fritas, doces, suco de frutas e itens similares, além de não oferecerem saciedade, tendem a aumentar o açúcar no sangue, levando ao ganho de peso e diabetes tipo 2.


A escolha de carboidratos não refinados podem ajudar a manter um nível saudável ​​de açúcar no sangue. Mas tenha em mente que alimentos açucarados podem alterar o seu microbioma intestinal, permitindo que as bactérias ruins se desenvolvam. O açúcar também é o combustível favorito de Candida albicans e parasitas. Procure não alimentá-los!


Após falarmos sobre gorduras, proteínas e carboidratos, não podemos deixar de lado a importância das vitaminas e minerais. Como já mencionamos anteriormente, as vitaminas e minerais são micronutrientes.


Nós devemos consumir mais de duas dúzias de diferentes vitaminas e minerais para nos mantermos saudáveis. Consumir regularmente alimentos integrais e nutritivos nos ajuda a obter esses micronutrientes vitais.


As vitaminas são solúveis em água ou solúveis em gordura. Você precisa de gordura dietética para absorver as vitaminas lipossolúveis. Essas vitaminas são conhecidas como vitamina A, D, E e K. Um bom exemplo do que acabamos de dizer é colocarmos azeite ou vinagre na salada na hora de consumir, esses veículos nos ajudam a absorver as vitaminas A e K nos vegetais.


Vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e vitaminas do complexo B. Eles podem infiltrar-se na água que utilizamos para cozinhar alimentos. É por isso que os métodos de cocção que usam o mínimo de água, como vapor, em vez de fervura, são frequentemente recomendados.


A seguir vou dar alguns exemplos de micronutrientes e o que eles fazem por nós:

  • Vitamina A: Nós precisamos dela para uma boa visão, bom funcionamento do sistema imunológico e um intestino saudável. Também nos ajuda no bom funcionamento de vários órgãos, incluindo o fígado e os rins.

  • Vitaminas do complexo B: existem oito vitaminas do complexo B. A maioria delas nos ajuda a produzir energia nas mitocôndrias. Cada vitamina B também possui funções exclusivas. Por exemplo, a vitamina B6 ajuda o nosso corpo a produzir aminoácidos não essenciais, enquanto a vitamina B12 ajuda a fazer o DNA.

  • Vitamina C: Nós precisamos dessa vitamina solúvel em água para fazer colágeno, manter níveis saudáveis de imunidade e nos proteger contra infecções, além de possuir propriedades antioxidantes.

  • Magnésio: Esse mineral faz parte de mais de 300 enzimas e outros compostos que regulam as nossas funções vitais. Isso incluí fazer proteína para o corpo, controlar o açúcar no sangue e produzir energia, além de ser um aliado na produção de glutationa, um potente antioxidante.

  • Zinco: Nós precisamos de zinco para manter um sistema imunológico saudável, cicatrizar feridas e obter um bom senso de paladar e olfato. Esse mineral também pode nos ajuda a produzir proteínas e DNA. Além disso, é crucial para o crescimento saudável e o desenvolvimento de bebês e crianças.

  • Iodo: Esse mineral é essencial para o nosso corpo produzir hormônios da tireóide, que regulam nossa taxa de queima de calorias e energia. Ele também suporta o estado de alerta mental, além de ser vital para o bom desenvolvimento cerebral e ósseo dos bebês.

Muitos desses micronutrientes não podem ser armazenados em quantidades significativas para uso posterior. Eles precisam ser adquiridos regularmente para apoiar os processos vitais do nosso corpo.


Hoje em dia muitos supermercados estão cheios de alimentos altamente processados, nada comparado com os alimentos que encontramos na natureza.


Os produtos alimentícios altamente processados podem prejudicar a sua saúde a longo prazo. Eles estão associados com o aumento do risco de excesso de peso, níveis elevados de açúcar no sangue, pressão alta, colesterol e triglicérides não saudáveis.


Muitos alimentos processados ​​estão cheios de açúcar refinado, sal, gorduras insalubres, conservantes químicos, corantes artificiais e sabores artificiais. Esses aditivos alimentares podem piorar alergias, asma, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade (TDAH) e doença celíaca. Sem contar que as altas quantidades de sal adicionadas aos alimentos processados ​​pode contribuir para pressão alta e intestino permeável.


Muitos alimentos processados ​​e embalados perdem vitaminas, minerais e fibras na fabricação, fazendo com que as empresas freqüentemente adicionem nutrientes como cálcio e zinco nesses alimentos.


O problema é que os minerais adicionados estão em uma forma inorgânica que não é tão facilmente usada pelo nosso corpo. Em contrapartida, os minerais naturalmente presentes nos alimentos são orgânicos. E quando falamos em orgânicos isso significa que eles estão vinculados ao carbono, que ajuda no processo de absorção.


Busque nutrir o seu corpo com alimentos integrais em vez de alimentos embalados e altamente processados.


Compre carnes frescas, ovos, frutas e legumes em um mercado de agricultores locais. Você estará apoiando sua economia local e saberá de onde vem sua comida. Você pode até economizar dinheiro.


Alimentos de um mercado de agricultores podem ser cultivados organicamente sem pagar pelo rótulo de orgânicos. Mas, conheça os vendedores do seu mercado de agricultores. Pergunte se eles cultivam seus alimentos sem substâncias químicas nocivas e transgênicos.


Os alimentos cultivados organicamente não só evitam os pesticidas e os OGMs nocivos, como também são mais nutritivos. Não importa o tipo de dieta que escolher desde que você adote hábitos alimentares melhores, que supram as suas necessidades diárias.

  • Faça escolhas com base no que funciona melhor para você;

  • Opte por alimentos integrais não processados;

  • Busque obter proteínas e gorduras saudáveis, juntamente com carboidratos integrais;

  • Escolha alimentos ricos em nutrientes que contenham uma variedade de micronutrientes e fitoquímicos;

Evite o consumo de açúcar e outros carboidratos refinados, álcool e alimentos transgênicos. Independentemente do estilo de alimentação escolhido, seguir esses princípios ajudará a garantir a sua saúde!


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