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  • Mônica Bergamo

NUTRIÇÃO PARA MELHORAR O SONO

O sono é geralmente reconhecido como um fator crítico no desempenho do atleta. Acredita-se que o sono afete as funções fisiológicas e cognitivas, que podem afetar o desempenho esportivo. Evidências sugerem que os atletas têm qualidade de sono inferior, bem como menor quantidade de sono, em comparação com os não atletas, particularmente durante os períodos de treinamento intensificado. A falta dessas horas e qualidade do sono podem ter efeitos prejudiciais no desempenho atlético. O sono comprometido também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a percepção da dor, a imunidade e a inflamação. A privação parcial crônica do sono pode resultar em alterações no metabolismo dos carboidratos, na síntese protéica, no apetite e na ingestão de alimentos. Esses fatores podem ter uma influência negativa no estado nutricional, metabólico e hormonal de um atleta e, portanto, podem reduzir potencialmente o desempenho atlético.

Vários neurotransmissores (por exemplo, 5-HT, ácido gamaaminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, norepinefrina e histamina) foram associados ao ciclo sonovigília. Existem algumas intervenções nutricionais que podem influenciar esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, podem influenciar o sono. Por exemplo, carboidratos, triptofano, valeriana e melatonina e outros, foram investigados como possíveis indutores do sono e representam intervenções potenciais promissoras para melhorar a quantidade e / ou qualidade do sono.


A síntese de 5-HT no cérebro depende da disponibilidade de seu precursor, o aminoácido triptofano (Trp). O Trp é transportado através da barreira hematoencefálica por um sistema de transporte compartilhado por uma série de grandes neutros aminoácidos (LNAA), incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina. Assim, a proporção de Trp / LNAA no sangue é crucial para a taxa de transporte de Trp para o cérebro. A ingestão de proteínas geralmente diminui a captação de Trp pelo cérebro, pois Trp é o aminoácido menos abundante e, portanto, outros LNAA são preferencialmente transportados para o cérebro. A ingestão de carboidratos, no entanto, aumenta o Trp cerebral, pois o aumento da insulina circulante (como resultado do aumento na concentração de glicose no sangue) estimula a captação de LNAA no músculo esquelético, o que resulta em um aumento do Trp livre na circulação, um efeito que promove sua absorção no cérebro.


Existem inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação de Trp no sono (1) e parece que doses de Trp tão baixas quanto 1 g podem melhorar a latência do sono (tempo antes de adormecer) e a qualidade subjetiva do sono.


A melatonina é um hormônio que influencia o ciclo sonovigília, induzindo um efeito de promoção do sono. A exposição à luz da retina dos olhos resulta na supressão da secreção de melatonina. Algumas intervenções nutricionais que aumentam a disponibilidade de Trp ou reduzem a concentração plasmática de LNAA podem aumentar a produção de melatonina e promover o sono. Isso pode ser alcançado por vários meios:

  • Uma dieta rica em proteínas que contém mais Trp do que LNAA.

  • Ingestão de carboidratos (isso pode aumentar a proporção de Trp livre para LNAA e facilitar a liberação de insulina, que promove a absorção de BCAA pelo músculo).

Pesquisas que investigam o uso de melatonina para insônia primária demonstraram resultados inconclusivos. Uma metaanálise relatou uma redução na latência do início do sono de 7 minutos e concluiu que, embora a melatonina parecesse segura para uso de curto prazo, não havia evidência de que a melatonina fosse eficaz para a maioria dos distúrbios primários do sono (2).

Outro suplemento nutricional recentemente investigado é o suco de cereja, que contém quantidades relativamente grandes de fitoquímicos, incluindo melatonina. A ingestão de suco de cereja demonstrou aumentar a melatonina urinária e, quando consumido por um período de uma semana, resultou em melhorias modestas no tempo e na qualidade do sono (3) em comparação com o placebo.


Estudos recentes sobre os efeitos da ingestão de carboidratos nos índices de qualidade e quantidade do sono indicam que as refeições ricas em carboidratos consumidas na hora antes de deitar melhoram a qualidade do sono e reduzem a vigília. As refeições sólidas em comparação com as líquidas tendem a reduzir a latência do início do sono (tempo necessário para adormecer) até 3 h após a ingestão, e uma refeição com alto índice glicêmico (IG) melhora significativamente a latência do início do sono acima daquela com uma refeição com baixo IG, se consumida 4 h (mas não 1 h) antes de deitar. Alguns estudos investigaram mais manipulações crônicas da ingestão alimentar habitual durante o sono e sugeriram que dietas ricas em carboidratos resultam em latências mais curtas para o início do sono, dietas ricas em proteínas resultam em menos episódios de vigília e dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o sono total Tempo.


Valeriana é uma erva que se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico tipo A e acredita-se que induz um efeito calmante pela regulação do sistema nervoso. Os resultados de uma meta-análise que investigou a eficácia da valeriana mostraram uma melhora subjetiva na qualidade do sono (4). Embora a valeriana seja um dos ingredientes mais comuns encontrados em suplementos que prometem promover o sono, efeitos colaterais como sonolência, tontura e reações alérgicas podem ser observados.


Outros soníferos sugeridos não foram investigados adequadamente e não são suportados por evidências científicas: maracujá, kava, erva de São João, lisina, glicina, magnésio, lavanda, calota craniana, erva-cidreira, casca de magnólia e nucleotídeos. Muitos deles podem ser encontrados em suplementos que alegam melhorar a quantidade e / ou qualidade do sono.


As recomendações práticas atuais para melhorar o sono por meio de intervenções nutricionais incluem:

  • Alimentos de alto IG, como arroz branco, macarrão, pão e batatas podem promover o sono; no entanto, devem ser consumidos mais de 1 hora antes de deitar.

  • Dietas ricas em carboidratos podem resultar em latências de sono mais curtas.

  • Dietas ricas em proteínas podem resultar em melhor qualidade do sono.

  • Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.

Quando a ingestão calórica total diminui, a qualidade do sono pode ser prejudicada. Pequenas doses de triptofano (1 g) podem melhorar a latência e a qualidade do sono. Isso pode ser obtido consumindo um suplemento ou aproximadamente 300 g de peru.


O hormônio melatonina e os alimentos que têm uma alta concentração de melatonina (por exemplo, cerejas azedas) podem diminuir o tempo de início do sono. A qualidade subjetiva do sono pode ser melhorada com a ingestão da erva valeriana. É importante notar, entretanto, que a pesquisa nesta área é limitada e mais trabalho é necessário antes que conclusões firmes possam ser tiradas.


Referências:

Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.

Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S.

The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 20(12):1151-8, 2005.

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012.

Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a metaanalysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 11(6):505-11, 2010.

A highly recommended overview is written by Shona Halson:

Halson, S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine 44, S1, 13–23, 2014


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