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  • Mônica Bergamo

Suplementação com Bicarbonato de Sódio

Continuando nossos estudos sobre os 5 suplementos nível A de evidência na melhora da performance esportiva, hoje vamos falar sobre o BICARBONATO DE SÓDIO.

A suplementação com bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho?


O bicarbonato tem sido utilizado na panificação por anos e rapidamente encontrou seu uso entre os atletas, mas pesquisas apontam que tomar bicarbonato de sódio antes de treinar realmente pode levar a um melhor desempenho de resistência.


Durante o treinamento intenso, nossos músculos produzem uma substância chamada lactato e íons de hidrogênio (ácido) mais rápido do que podemos usar ou nos livrar. O resultado é um acúmulo desses subprodutos no músculo. Há muito tempo as pessoas acreditam que esse aumento de ácido e lactato é uma causa direta de fadiga. No entanto, os cientistas ainda discutem sobre esse ponto, apesar de mais de um século de investigação.


Nossos corpos têm vários mecanismos de proteção que tentam impedir o acúmulo de ácido. Um dos mais importantes é o bicarbonato, que é alcalino - ou seja, ajuda a neutralizar o ácido. O bicarbonato não é apenas usado como agente de levedura na panificação, mas também é produzido em todo o nosso corpo. Um dos maiores produtores de bicarbonato é o estômago, onde o bicarbonato é feito como um subproduto do processo de fabricação de nossos sucos digestivos.


Bicarbonato no corpo


Durante o exercício, o bicarbonato é inicialmente feito como uma forma de se livrar do dióxido de carbono (CO2) produzido por nossos músculos. O aumento da necessidade de ATP para alimentar nossos músculos resulta em um aumento na produção de CO2 como um subproduto da quebra de gorduras e carboidratos.


No sangue que alimenta o músculo, CO2 e água (H2O) são convertidos em HCO3- (bicarbonato) e H + (ácido) pelos glóbulos vermelhos usando a enzima anidrase carbônica. No pulmão, a reação é revertida e o CO2 e a água são liberados na respiração. Isso nos permite exalar os resíduos e manter o equilíbrio ácido/ alcalino correto em nossos músculos. Conforme a intensidade do exercício aumenta, passamos a usar mais fibras musculares glicolíticas do tipo II. Essas fibras produzem mais lactato do que as fibras oxidativas do tipo I ou II, resultando no aumento do acúmulo de lactato no sangue. Ao mesmo tempo, há um aumento acentuado da adrenalina. Isso porque à medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta o estresse em nosso corpo e isso ativa a liberação de adrenalina.


O aumento da adrenalina faz com que nossos músculos quebrem os carboidratos armazenados (glicogênio) mais rapidamente e diminui o fluxo sanguíneo para o fígado e os rins (onde o lactato é normalmente removido do sangue), contribuindo para o acúmulo de lactato. A adrenalina também aumenta diretamente nossa frequência respiratória, contribuindo para o limiar ventilatório.


Bicarbonato e desempenho


Independentemente da causa, o lactato e o limiar ventilatório desempenham um papel significativo no desempenho. Quanto mais alto pudermos obter nossa velocidade/ potência no limite de lactato, melhor será nosso desempenho. Portanto, se pudermos focar nosso treinamento no aumento da velocidade/ potência no limiar de lactato, podemos maximizar nossa adaptação de desempenho.


Uma forma pode ser aumentar a quantidade de bicarbonato que temos no sangue no dia da prova. O bicarbonato extra deve tamponar o ácido que nossos músculos produzem e, portanto, aumentar a intensidade que podemos manter antes que o lactato comece a se acumular em nosso sangue. As pessoas testaram os efeitos do bicarbonato no desempenho por mais de 75 anos, partindo da premissa de que o acúmulo de ácido limita nosso desempenho de resistência.


Em 1931, os cientistas mostraram que beber uma solução que continha bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio ou bicarbonato) antes do exercício pode melhorar o desempenho na corrida (2). Esses experimentos foram confirmados 2 anos depois, mas uma grande quantidade de pesquisas conflitantes nos 75 anos seguintes fez as pessoas questionarem se o bicarbonato pode realmente ser usado como um auxiliar ergogênico.


Além da incerteza científica, uma das maiores preocupações com o uso de bicarbonato no dia da prova é que beber grandes quantidades de bicarbonato de sódio pode causar graves problemas intestinais, inchaço, náusea e diarreia. Uma vez que esses tipos de complicações são a última coisa que alguém quer ter de lidar no dia da competição, muitos atletas, compreensivelmente, evitam seu uso.


Pesquisa de treinamento de bicarbonato


Embora os efeitos do bicarbonato no dia da competição sejam incertos, podem haver boas razões para usá-lo durante o treinamento. Nos últimos três anos, dois estudos surgiram mostrando que tomar bicarbonato durante o treinamento melhora o desempenho.


No primeiro estudo, 16 mulheres moderadamente treinadas se exercitaram três vezes por semana durante oito semanas (3). Um grupo bebeu uma solução de bicarbonato a 90 e 30 minutos antes de realizar cada sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (contendo 0,2g de bicarbonato por quilo de peso corporal), enquanto o grupo dois bebeu uma solução de sal de sabor semelhante.


Nas semanas um e dois, cada sujeito realizou de seis a nove intervalos de 2 minutos em uma bicicleta a 140% de sua potência inicial no limiar de lactato. O número de intervalos e a intensidade relativa aumentaram a cada duas semanas até que estivessem realizando doze intervalos de 2 minutos a 160% da potência no limiar de lactato na semana sete. Para a oitava semana, o número de intervalos diminuiu para seis a nove novamente, mas a potência foi aumentada para 170%. Antes e depois do treinamento, os sujeitos realizaram um teste de exercício graduado para VO2 de pico e um teste de tempo até a fadiga para medir a resistência.


No grupo que tomou bicarbonato, a alcalinidade, a concentração de bicarbonato e a quantidade de lactato no sangue foram maiores a cada sessão de treinamento. Isso nos diz que a bebida foi absorvida e teve o efeito de tornar o sangue menos ácido. Após o programa de treinamento de 8 semanas, ambos os grupos melhoraram seu consumo de oxigênio de pico (VO2) em aproximadamente 18%. Porém, o grupo que tomou bicarbonato antes de cada sessão de treinamento melhorou sua potência no limiar de lactato 9,6% mais do que o grupo que tomou solução salina.


Como discutido acima, a potência no limiar de lactato é um dos parâmetros mais importantes para determinar o desempenho de resistência. Portanto, não foi surpreendente ver que o grupo do bicarbonato mostrou uma melhora 41% maior no tempo até a fadiga (veja a figura 1).

Embora esta não seja uma medida direta de desempenho, o aumento da resistência e a melhora da potência no limiar de lactato estão fortemente associados a um melhor desempenho. Depois de descobrir que beber bicarbonato durante o treinamento melhorava o desempenho em humanos, alguns dos mesmos cientistas tentaram determinar como o bicarbonato poderia estar exercendo seus efeitos positivos (4). Para fazer isso, eles mudaram de pessoas para ratos, permitindo um experimento mais controlado e uma análise detalhada da adaptação muscular ao treinamento. Eles dividiram os ratos em três grupos:


  • Um controle que não exerceu ou tomou bicarbonato;

  • Um grupo de exercícios que bebeu água;

  • Um grupo de exercícios que bebeu uma solução de bicarbonato 30 minutos antes do exercício.


Como os seres humanos no primeiro estudo, os ratos aumentaram seu treinamento de seis para doze intervalos de 2 minutos, mas com um aumento na velocidade de corrida de 37 a 52 metros / min durante as cinco semanas do estudo.


No final do treinamento, o grupo que bebeu bicarbonato aumentou o número de mitocôndrias em um dos músculos da corrida em 7,5% a mais do que o grupo da água, embora os animais fizessem exatamente a mesma quantidade de trabalho. Os autores do estudo também descobriram que o grupo do bicarbonato aumentou a produção da proteína transportadora chamada MCT4, que ajuda a remover o lactato dos músculos (ver figura 2).

O fato de que houve um aumento maior nas mitocôndrias nos diz que adicionar bicarbonato de sódio à sua programação de treinamento resultaria em melhor desempenho, mesmo se você não fizesse mais nenhum trabalho.


Quando vimos esses dados, ficamos entusiasmados com o fato de que a simples adição de bicarbonato aumentou o número de mitocôndrias no músculo. O fato de que eles mediram isso apenas em um músculo "lento" foi interessante porque pensamos que o maior efeito seria no músculo de contração rápida, onde a capacidade de aumentar as mitocôndrias é mais forte. Uma vez que o número de mitocôndrias em nossos músculos rápidos é um dos melhores determinantes de velocidade / potência no limiar de lactato, nos perguntamos se a melhora no desempenho era devido a um efeito direto do bicarbonato em nossas mitocôndrias.


Para estudar essa questão, Andy Philp realizou uma série de experimentos em células musculares isoladas. A lógica é que se o bicarb. está exercendo seus benefícios nas células musculares e não em todo o corpo, apenas alimentando as células com bicarb., deveríamos ver os mesmos efeitos que os pesquisadores acima observaram em pessoas e ratos.


Assim, Andy montou um estudo de células (ainda não publicado) em que uma cultura de células obteve uma solução salina e a outra obteve uma solução contendo aproximadamente a mesma quantidade de bicarbonato que estaria circulando no estudo em humanos (3). Após três dias de tratamento das células desta forma, vimos um aumento na quantidade de proteína mitocondrial nas células de aproximadamente 50% (ver figura 3).

A razão para esse aumento na proteína mitocondrial parece ser que o bicarbonato. é capaz de ativar diretamente um regulador do número de mitocôndrias em nossas células. A quantidade desta proteína, PGC1alpha, é um dos fatores mais importantes na produção de novas mitocôndrias. A simples adição de bicarbonato às células resultou em um aumento de 5 vezes em PGC1alfa. Este aumento em PGC1alpha é quase idêntico ao que é visto após exercícios de resistência. Esses dados nos dizem que simplesmente tomar bicarbonato pode fornecer alguns dos mesmos efeitos dos exercícios!


As outras descobertas interessantes deste estudo são que as células que receberam o tratamento com bicarbonato consumiram mais energia em repouso, eram mais capazes de transportar glicose e continham mais transportadores de glicose e lactato. Isso nos diz que após três dias de tratamento com bicarbonato, as células pareciam mais com as dos músculos de um atleta de resistência, porque atletas de resistência têm um metabolismo de repouso maior e são mais capazes de absorver lactato e açúcar do sangue. A última questão que restou foi se a adaptação é um efeito direto do bicarbonato ou se é um efeito de aumento da alcalinidade ao redor das células. Para estudar essa questão, Andy empregou outro agente popular usado para controlar o equilíbrio ácido / alcalino, chamado citrato de sódio. Quando Andy fez os mesmos experimentos usando citrato, ele viu um pequeno aumento em PGC1alfa, mas não tanto quanto durante os experimentos com bicarbonato. Então, isso significa que é o bicarbonato que atua diretamente nas células musculares para aumentar as mitocôndrias, em vez de qualquer alteração no equilíbrio ácido / alcalino.


Conclusões

Beber solução de bicarbonato de sódio antes do exercício implica em alta concentração de bicarbonato no sangue durante o exercício. Fazer intervalos de alta intensidade direciona esse sangue para as fibras musculares de "contração rápida" (que fazem grande parte do trabalho em alta intensidade). O bicarbonato é absorvido por essas fibras rápidas e atua aumentando o controlador mitocondrial (PGC1alfa). O aumento em PGC1alfa sinaliza essas fibras rápidas para fazer mais mitocôndrias. Como discutido acima, a potência no limiar de lactato reflete a quantidade de mitocôndrias que temos em nossas fibras musculares de contração rápida. Portanto, ao direcionar essas fibras com treinamento e nutrição, podemos melhorar sua adaptação e, por extensão, nosso desempenho.


Portanto, o uso de bicarbonato de sódio durante o treinamento pode ser uma ferramenta barata, mas poderosa para adicionar ao seu regime de treinamento. Isso teria um efeito positivo em qualquer ponto do treinamento, mas o maior efeito no desempenho será quando você estiver tentando melhorar a velocidade / potência no limiar de lactato usando exercícios de alta intensidade.


Como diminuir o estresse gástrico e intestinal da ingestão do bicarbonato?


O maior obstáculo em usar bicarbonato de sódio é o mal estar intestinal. Para tentar evitar esse problema, especialistas sugerem uso de baixas doses(0.1g/kg peso) 90 min antes do exercício e depois novamente 30 min antes do exercício. Fracionar a dose pode dramaticamente reduzir esses problemas , enquanto ainda vai prover bicarbonato suficiente para manter a alcalinidade do sangue por 80 min. Outros autores sugerem fracionar a dose 3 dias antes da prova , e usar somente 90 min antes da competição.


Converse com seu médico/ nutricionista e avalie se o bicarbonato é indicado no seu esporte, e juntos encontrem a melhor forma de implementá-lo.



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