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  • Mônica Bergamo

SUPLEMENTAÇÃO DE BETA ALANINA

A beta-alanina se tornou um suplemento “obrigatório” para muitos atletas, mas a ciência apoia esse exagero? Sua inclusão como um dos cinco suplementos de melhoria de desempenho com evidências suficientes para apoiar seu uso na recente declaração de consenso do Comitê Olímpico Internacional sugere que sim. Mas o que é beta-alanina, o que ela faz e em que situações alguém pode se beneficiar com esse poupar suplemento?


Carnosina


O composto de interesse no corpo é a carnosina, um dipeptídeo formado pelos aminoácidos histidina e beta-alanina. É encontrado predominantemente no músculo, o que sugere que desempenha um papel importante durante o exercício. A carnosina pode desempenhar vários papéis fisiológicos, embora sua função como tampão muscular seja mais amplamente aceita como seu papel predominante durante exercícios de alta intensidade. Isso significa que ele pode tamponar os íons de hidrogênio (H +) que são gerados durante a glicólise anaeróbica; estes H + contribuem para a acidose muscular, que pode levar à fadiga muscular.


Portanto, aumentar o conteúdo de carnosina muscular pode melhorar a regulação do pH muscular, o que pode levar a melhorias de desempenho durante o exercício que é limitado pelo acúmulo desses H +.


Estudo original


Sabemos que a beta-alanina é o fator limitante da taxa de síntese de carnosina muscular, por isso apenas suplementamos com este aminoácido. O estudo pioneiro do Prof. Roger Harris mostrou que a suplementação crônica de 4 semanas com beta-alanina pode aumentar o conteúdo de carnosina muscular (Harris et al., 2006), com quase todos os estudos subsequentes mostrando aumentos em indivíduos com entre 2 e 24 semanas de suplementação entre 3,2 e 6,4 g / dia.


Meta-análise


Meta-análises de todas as evidências sobre a suplementação de beta-alanina em exercícios disponíveis até 2017 mostraram que, em média, a beta-alanina leva a melhorias moderadas na capacidade de exercícioe desempenho (Saunders et al., 2017). No entanto, alguns fatores podem modificar essa resposta, sendo o mais importante a duração do exercício que você realiza. Resultados sugerem que o exercício de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 min é o período de tempo com maior probabilidade de se beneficiar da suplementação de beta-alanina. Isso inclui, mas não está limitado a, esportes como natação de 100 e 200m, algumas provas de ciclismo, remo de 2.000 m e corrida de 800 m, Crossfit, escalada, alguns treinos de musculação, dentre outros. O exercício com menos de 30 segundos não tem duração suficiente para ser afetado pela acidose muscular, enquanto o exercício de resistência também tem menos probabilidade de ser afetado devido à sua natureza mais aeróbia.

Dito isso, é possível que curtos per íodos de atividade de alta intensidade realizados ao longo de exercícios de longa duração possam ser melhorados com beta-alanina, como uma finalização de sprint no final de uma corrida de ciclismo prolongada.


Status de treinamento


É importante notar que quanto mais treinado o indivíduo, menor o efeito que a beta-alanina provavelmente terá. Isso possivelmente se deve ao menor espaço para melhorias em indivíduos já treinados. No entanto, vale a pena considerar que esses ganhos são mais valiosos para os atletas, pois podem se traduzir em melhorias valiosas na competição. As classificações das medalhas em vários esportes olímpicos são separadas em menos de 1%, enquanto as finalizações em sprint no ciclismo são separadas em menos de 1%.


É seguro?


Então podemos dizer que, pode aumentar a carnosina muscular e melhorar o desempenho, as é seguro usar? A evidência esmagadora sugere que sim, e um recente resumo meta analítico dos dados disponíveis concluiu que a beta-alanina pode ser consumida com segurança por indivíduos saudáveis em doses de até 6,4 g / dia até 24 semanas (Dolan et al., 2019 ) No entanto, muitos usuários saberão que existe um efeito colateral comum que é uma sensação de coceira ou formigamento na pele logo após a ingestão do suplemento. Essa sensação, que é chamada de parestesia, está relacionada a um rápido aumento de beta-alanina no sangue, que diminui em 60-90 minutos e não tem efeitos de saúde a longo prazo.


Ele formiga, então funciona... Embora algumas crenças comuns sejam de que essas sensações significam que o suplemento está funcionando, o único efeito agudo que isso pode ter é como um placebo. É surpreendente o número de indivíduos que acham essa sensação agradável e acreditam que pode ajudar em seu treino, mas, uma vez que apenas a ingestão crônica de beta-alanina leva a mudanças no conteúdo de carnosina muscular que podem melhorar o exercício, talvez seja melhor abaixar essa dose de beta -alanina pré-treino e economizar algum dinheiro!


Recomendação prática


O que nos leva aos detalhes finais de como tomar beta-alanina para maximizar a probabilidade de um benefício do exercício. As doses recomendadas seriam de 3,2 a 6,4 g / dia, com doses individuais de 0,8-1,6 g a cada 3-4 horas ao longo do dia para evitar parestesia.


Referências


DOLAN, E., SWINTON, PA, PAINELLI, VS, STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, GG & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-análise sobre o uso de suplementação oral de betaalanina. Adv Nutr.


HARRIS , RC , TALLON , MJ , DUNNETT, M . , BOOBIS , L . , COAKLEY , J. , KIM , HJ , FALLOWFIELD, JL, HILL, CA, SALE, C. & WISE, JA 2006. A absorção de fornecido oralmente beta-alanina e seu efeito na síntese de carnosina muscular no vasto lateral humano. Amino Acids, 30,279-289.


SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, GG, SWINTON, PA, DOLAN, E. , ROSCHEL, H. , SALE, C. & GUALANO, B. 2017. suplementação de beta – alanina para melhorara capacidade de exercício e desempenho: uma revisão sistemática e meta-análise. Br J Sports Med, 51.658-669.


Fonte: mysportscience


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