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  • Mônica Bergamo

Suplementação de Cafeína

Seguindo nossos estudos sobre os BIG FIVE suplementos na performance esportiva. Hoje falaremos sobre a famosa cafeína.


É extensa a pesquisa sobre os efeitos fisiológicos da cafeína em relação ao desempenho esportivo humano. Portanto, a intenção deste post é resumir e orientar praticantes, treinadores e atletas sobre os meios mais adequados e eficientes para aplicar a suplementação de cafeína ao modo de exercício, intensidade e duração.

Cafeína e mecanismo de ação

Para entender o efeito da suplementação de cafeína em sua totalidade, é necessário discutir sua natureza química e como o composto é fisiologicamente absorvido pelo corpo. A cafeína é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e se move através das membranas celulares com a mesma eficiência com que é absorvida e circulada no tecido. A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é metabolizada pelo fígado e por ação enzimática resulta em três metabólitos: paraxantina, teofilina e teobromina. Níveis elevados podem aparecer na corrente sanguínea dentro de 15-45 minutos após o consumo, e as concentrações máximas são evidentes uma hora após a ingestão. Devido à sua lipossolubilidade, a cafeína também atravessa a barreira hematoencefálica sem dificuldade. Enquanto isso, a cafeína e seus metabólitos são excretados pelos rins, com aproximadamente 3-10% expelidos do corpo inalterados na urina. Com base na captação pelo tecido e na depuração urinária, as concentrações circulantes diminuem em 50-75% em 3-6 horas após o consumo. Assim, a eliminação da corrente sanguínea é análoga à taxa na qual a cafeína é absorvida e metabolizada.


Múltiplos mecanismos têm sido propostos para explicar os efeitos da suplementação de cafeína no desempenho esportivo. No entanto, várias revisões extensas afirmaram que o mecanismo mais significativo é que a cafeína atua para competir com a adenosina em seus locais receptores. Na verdade, em uma revisão exaustiva da cafeína e do desempenho esportivo, foi afirmado que "como a cafeína atravessa as membranas das células nervosas e musculares, seus efeitos podem ser mais neurais do que musculares. Mesmo que o principal efeito da cafeína seja muscular, pode ter mais efeitos poderosos em outras etapas além do metabolismo no processo de excitação e contração do músculo".


Claramente, um dos principais locais de ação da cafeína é o sistema nervoso central (SNC). Além disso, a teofilina e a paraxantina também podem contribuir para o efeito farmacológico no SNC por meio de vias de sinalização específicas . No entanto, como observado acima, raramente existe um único mecanismo que explica totalmente os efeitos fisiológicos de qualquer suplemento nutricional. Como a cafeína atravessa facilmente a barreira hematoencefálica, bem como as membranas celulares de todos os tecidos do corpo , é extremamente difícil determinar em qual sistema em particular (ou seja, nervoso ou músculo esquelético) a cafeína tem o maior efeito.


A cafeína ajuda na queima de gordura?


Além de seu impacto no SNC, a cafeína pode afetar a utilização do substrato durante o exercício. Em particular, os resultados da pesquisa sugerem que, durante o exercício, a cafeína atua diminuindo a dependência da utilização do glicogênio e aumentando a dependência da mobilização do ácido graxo livre . Essig e colegas relataram um aumento significativo na oxidação da gordura intramuscular durante o ciclismo quando os indivíduos consumiram cafeína em uma dose aproximada de 5 mg / kg. Além disso, Spriet et al. demonstraram que após a ingestão de uma alta dose de cafeína (9 mg / kg), a glicogenólise líquida foi reduzida no início do exercício (pedalando até a exaustão a 80% do VO2máx). Consequentemente, o desempenho foi significativamente melhorado e os resultados deste estudo sugeriram uma maior dependência da oxidação de gordura intra e extra muscular.


Cafeína e diminuição da sensação de dor


Outro possível mecanismo pelo qual a cafeína pode melhorar o desempenho de endurance é aumentar a secreção de βendorfinas. Laurent et al. demonstraram que, quando comparado ao grupo placebo, o consumo de cafeína (6 mg / kg) aumentou significativamente as concentrações plasmáticas de β-endorfina após duas horas de ciclismo a 65% do VO2 pico e uma sessão subsequente de atividade de sprint de alta intensidade. Foi estabelecido que as concentrações plasmáticas de endorfina aumentam durante o exercício e suas propriedades analgésicas podem levar a uma diminuição na percepção da dor.


Cafeína e força muscular


A pesquisa também demonstrou que a cafeína pode resultar em alterações da função neuromuscular e / ou contração muscular esquelética . Por exemplo, Kalmar e Cafarelli indicaram que uma dose moderada de cafeína (6 mg / kg) aumentou significativamente tanto a força de extensão isométrica da perna quanto o tempo de fadiga durante uma extensão isométrica submáxima da perna.


Efeito termogênico


O consumo de cafeína também promove uma resposta termogênica significativa. Na verdade, o consumo de cafeína em uma dose de 100 mg resultou em um efeito termogênico significativo, apesar do fato de que os indivíduos naquela investigação em particular tiveram uma ingestão habitual de cafeína de 100-200 mg por dia. O aumento no gasto de energia após a ingestão de cafeína não voltou ao valor basal 3 horas após o consumo.


Cafeína e desempenho cognitivo


Foi demonstrado que a cafeína melhora vários modos diferentes de desempenho de exercício, incluindo resistência [8, 16, 25-28], atividade esportiva coletiva de alta intensidade [29-34] e desempenho de força-potência [30, 35]. Além disso, o uso de cafeína também foi estudado por sua contribuição para as operações da força especial, que rotineiramente exigem que o pessoal militar passe por períodos de vigilância e vigília contínuas.


Cafeína e Carboidratos


Um extenso corpo de pesquisas forneceu evidências convincentes para apoiar a teoria de que o principal modo de ação ergogênica da cafeína é no SNC. No entanto, a cafeína também pode ser ergogênica por natureza, aumentando a lipólise e diminuindo a dependência da utilização do glicogênio. Em 1979, Ivy et al. publicou uma investigação que apoiou o último conceito . Os ciclistas treinados foram submetidos a duas horas de ciclismo isocinético e receberam três tratamentos em ocasiões distintas: cafeína, polímero de glicose e placebo. A cafeína foi consumida em uma dose absoluta de 500 mg, 250 mg uma hora antes do ciclismo e o restante em doses divididas começando 15 minutos antes do início do exercício. Os resultados indicaram uma vantagem significativa no trabalho produzido após o consumo de cafeína. Especificamente, o trabalho produzido foi 7,4% maior sobre o controle e 5,3% maior do que o tratamento com polímero de glicose. No meio do caminho em duas horas de ciclismo, a oxidação da gordura aumentou significativamente acima dos testes de controle e glicose. A oxidação de gordura foi mantida durante a última hora de exercício e foi sugerido que esta utilização de substrato era em parte responsável pelo aumento da produção de trabalho. Além disso, após o consumo de cafeína e uma sessão de ciclo isocinético de duas horas, os níveis plasmáticos de ácidos graxos livres (AGL) foram 30% maiores do que os do placebo.


Cafeína, carboidrato e recuperação


Recentemente, a combinação de cafeína e carboidratos foi examinada como um meio potencial de aumentar a recuperação, aumentando a taxa de síntese de glicogênio após o exercício. Em 2004, Battram et al. demonstraram que após exercícios de esgotamento de carboidratos, a suplementação de carboidratos exógenos e cafeína não impediu a produção de proglicogênio (pequenas partículas) ou macroglicogênio (grande, solúvel em ácido). Biópsias musculares e amostras de sangue revelaram que a ingestão de cafeína não obstruiu a ressíntese de proglicogênio ou macroglicogênio após exaustivo exercício de depleção de glicogênio . É imperativo reconhecer que cada pessoa pode responder de forma diferente a suplementos e compostos que contenham cafeína. Um indivíduo em repouso, e até mesmo sedentário por natureza, provavelmente terá uma resposta diferente em comparação com um atleta treinado, condicionado ou fisicamente ativo. De acordo com os dados apresentados por Battram et al., a suplementação de cafeína seguida por carboidrato exógeno na fase de recuperação não afetou negativamente a ressíntese de glicogênio.


Café com cafeína, cafeína anidra e exercícios de resistência


Vários métodos de suplementação de cafeína foram explorados e os resultados forneceram uma visão considerável sobre a forma e dosagem apropriadas do composto.


A cafeína suplementada na forma de cápsulas em uma faixa de 3 a 7 mg / kg proporcionou um aumento médio no desempenho de 24% em relação ao placebo. Enquanto a cafeína suplementada em uma xícara de café pode ser menos eficaz do que quando consumida na forma anidra, o consumo de café antes da suplementação anidra não interfere no efeito ergogênico fornecido em dosagens baixas a moderadas.


O café contém vários compostos biologicamente ativos; no entanto, não se sabe se esses compostos são benéficos para o desempenho humano. No entanto, é evidente que consumir uma forma anidra de cafeína, em comparação com o café, antes da competição atlética seria mais vantajoso para melhorar o desempenho esportivo. No entanto, a forma de suplementação não é o único fator a ser considerado, pois a dosagem adequada também é uma variável importante a ser considerada.


Cafeína funciona para todos os indivíduos?


Estudos mostram que a suplementação moderada de cafeína na faixa de 4-6 mg / kg pode ser vantajosa para desempenho de alta intensidade de curta duração ou de duração intermitente / prolongada, mas apenas em atletas treinados. O treinamento e o condicionamento desses atletas podem resultar em adaptações fisiológicas específicas que, em combinação com a suplementação de cafeína, podem levar ao aprimoramento do desempenho, ou a variabilidade no desempenho de indivíduos não treinados pode mascarar o efeito da cafeína.


Cafeína e Doping


Foi demonstrado que a suplementação de cafeína na faixa de 3-6 mg / kg pode aumentar significativamente a resistência e o desempenho de alta intensidade em atletas treinados. Consequentemente, o Comitê Olímpico Internacional determina um limite permitido de 12 μg de cafeína por ml de urina . Uma dose de cafeína na faixa de 9 - 13 mg / kg aproximadamente uma hora antes do desempenho atingirá a concentração urinária máxima permitida para competição [6]. O consumo de cafeína e a concentração urinária dependem de fatores como sexo e peso corporal . Portanto, consumir de 6 a 8 xícaras de café que contém aproximadamente 100 mg por xícara resultaria na concentração urinária máxima permitida . De acordo com a National Collegiate Athletic Association, as concentrações urinárias após a competição que excedem 15 μg / ml são consideradas ilegais. Além disso, a Agência Mundial Antidoping não considera a cafeína como uma substância proibida, mas a incluiu como parte do programa de monitoramento que serve para estabelecer padrões de uso indevido em competições atléticas.


Conclusões


A literatura científica associada à suplementação de cafeína é extensa. É evidente que a cafeína é realmente ergogênica para o desempenho esportivo, mas é específica para a condição do atleta, bem como para a intensidade, duração e modo de exercício. Portanto, após a revisão da literatura disponível, as seguintes conclusões podem ser tiradas:


  1. A cafeína é mais poderosa quando consumida no estado anidro (cápsula / comprimido, pó), em comparação com o café.

  2. A maioria das pesquisas utilizou um protocolo em que a cafeína é ingerida 60 minutos antes do desempenho para garantir a absorção ideal; no entanto, também foi demonstrado que a cafeína pode melhorar o desempenho quando consumida 15-30 minutos antes do exercício.

  3. A cafeína é eficaz para melhorar vários tipos de desempenho quando consumida em doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg); além disso, não há nenhum benefício adicional quando consumido em dosagens mais altas (≥ 9 mg / kg).

  4. Durante os períodos de privação de sono, a cafeína pode atuar para melhorar o estado de alerta e vigilância, o que tem se mostrado uma ajuda eficaz para militares de operações especiais, bem como atletas durante períodos de exercícios exaustivos que requerem concentração contínua.

  5. A cafeína é um auxílio ergogênico eficaz para a atividade de resistência máxima sustentada e também se mostrou muito eficaz para melhorar o desempenho em contra-relógio.

  6. Recentemente, foi demonstrado que a cafeína pode aumentar a ressíntese de glicogênio durante a fase de recuperação do exercício.

  7. A cafeína é benéfica para exercícios de alta intensidade de duração prolongada (incluindo esportes coletivos como futebol, hóquei em campo, remo, etc.), mas o aprimoramento no desempenho é específico para atletas condicionados.

  8. A literatura é inconsistente quando aplicada a atividades de força e potência ou esportes. Não está claro se as discrepâncias nos resultados são devidas a diferenças nos protocolos de treinamento, treinamento ou nível de aptidão dos sujeitos, etc. No entanto, mais estudos são necessários para estabelecer os efeitos da cafeína em relação aos esportes de força e potência.

  9. A pesquisa pertencente exclusivamente a mulheres é limitada; no entanto, estudos recentes mostraram um benefício para atletas femininas de força-potência condicionada e um aumento moderado no desempenho de mulheres recreacionalmente ativas.


Referências

https://jissn.biomedcentral.com/articles/ 10.1186/1550-2783-7-5?report=reader



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